最終更新日:2019年9月10日
「ケトジェニックとはナニ…？」ケトジェニックって聞きなれない言葉ですよね。
あのライザップが取り入れている食事方法としても有名になっていて、アスリートや一流モデルも取り入れているっていうからビックリ！ですよね。
ここではケトジェニックとは？というトコロから、ケトジェニックな食事のルールまでまとめて紹介しますね♪
そもそもケトジェニックとは？
最初にそもそもケトジェニックとはナニ？について知っていきましょう。
ライザップが取り入れている、というコトなのでなんとなーく糖質制限的な話なんだろうなーと思ってる方も多いかもですが、大正解です…！
人間の体って白ごはんとかパン、甘いものから摂取できる糖質をエネルギーに変える方法と、体に蓄えられてる脂肪をエネルギーに変える方法の2つがある、って考えられているんです。
そして糖質の方がエネルギーに変えやすいので白ごはんを食べてるときは、体の脂肪は燃焼されずに白ごはんから入ったエネルギーが使われてる、ようなんです。
結局、糖質制限をして体の脂肪をエネルギーに変える（燃焼させる）のが”ケトジェニック”ていうコトなんですねっ。「ケトン体回路」って呼ぶこともあるようです。
ケトジェニックの言葉の意味って…？
ケトジェニックがけっきょく糖質制限なんだな、てことはわかったんですが、なんでケトジェニックっていうんでしょうか…？
「ケトン」ていうのは脂肪が燃焼してエネルギーに変わったときの呼び名で、「ジェニック」はフォトジェニックみたいな感じで、「～に適した」っていう意味があるんです。フォトジェニックだと写真に適した風景、みたいな。
なのでケトジェニックは、ケトンに適した食事、脂肪燃焼に適した食事、みたいな意味になるんですね。
白ごはんと血糖値
よく白ごはんとか糖質を、食事の最初に食べちゃうと血糖値が上がりすぎてキケン！みたいな話、ききますよね。
糖質を食べると、血糖値（血の中の糖質の量、糖質食べてるんだから上がるのは当たり前ですよね）が上がります。でも体は血糖値を下げようとがんばるので、インスリンという血糖値を下げてくれるホルモンをたくさん分泌します。
このインスリン、恐ろしいことに肥満ホルモンとよばれていて、血の中に沢山あふれちゃった糖質を資質に変えて体に蓄える（脂肪にする）ことで血糖値を下げているんです。
ライザップのしているケトジェニックな食事をすると、そもそも血糖値が上がらないのでインスリンが分泌されず、脂肪がつかなくなる、と考えられているんです。
ケトジェニックな食事をするには？
ケトジェニックの意味はなんとなーくわかった！ので次は肝心のケトジェニックな食事をするための方法をくわしくみていきますね。
まずは糖質制限！
糖質は一日50g以下！
ケトジェニックな食事をするための一番大事なのはライザップでもさんざん言われている糖質制限、なんです。やっぱりか、て感じですよね。
ケトジェニックな食事では糖質を一日50g以下にするのが理想とされていて、白ごはんだとお茶碗一杯食べるとそれだけで55gくらい糖質撮っちゃうのでもうオーバー！かなり糖質50gっていうのはめちゃくちゃ厳しいルールだというのがわかりますよね。
| 品目 | 量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 白ごはん | 一杯（150g） | 55g |
| パン | 一つ（60g） | 25g |
| うどん | 250g | 60g |
| パスタ | 250g | 70g |
| 春雨 | 30g | 25g |
以外に春雨が多い！あとはじゃがいもとか甘いものも糖質は多いのでケトジェニック食事では甘いものは基本NG！です。
炭水化物 = 糖質じゃありません。炭水化物から食物繊維をのぞいたのが「糖質」です
お肉（たんぱく質）たくさん！
たんぱく質は一日「体重（kg） × 1.5」g
次にたんぱく質をたくさん食べましょう。ライザップで指導される食事とまったくおんなじですね。
たんぱく質の目安は、自分の体重（キログラム）に1~2をかけたグラム数分が理想です。
例えば：60kgの人なら90g（60 × 1.5 = 90）食べる！
卵一つでたんぱく質は12gくらい、お肉100gで20gくらいなので、一日に卵を3個も4個も食べたり、お肉を400gくらいたべないといけない量！お肉400gってぶっちゃけ想像しただけで胃もたれする…！
こんなふうにイメージよりもたくさんたんぱく質を取らないといけないのがわかりますよね。
| 品目 | 量 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| たまご | 一個 | 12g |
| 肉・魚 | 100g | 20g |
野菜もたくさん！
一日300g～400g
ケトジェニック食事では野菜もたくさんとるのが理想的。
一日の目安はなんと300g以上…っ！両手に山盛りの野菜を一日に食べきるイメージなので、多すぎてとても仕事している人がこなせる量じゃないんですが、とにかく野菜は食べれるだけ食べる！というのが大事。
よく糖質制限中に気分が悪くなったりする人がいるんですが、これは野菜不足が原因になっていることが多いんです。
また、玉ねぎやレンコン、トマトやトウモロコシなど糖質の多い野菜はNG！葉っぱ系の野菜や海藻、きのこ類なんかをたくさん食べましょう。
魚、オリーブオイルの油分
2g程度（小さじ1杯）
ケトジェニックな食事では油の摂取も大事だよ！とされています。
というより一度糖質制限するとわかるんですが、めちゃくちゃ油が食べたくなります。サバ缶とかシーチキン、あまに油、えごま油なんかがとっても理想的！白ごはんを制限すると自然と油分のあるものが食べたくなると思うので、どんどん摂取していきましょう。
また、油は油でもマーガリンやマヨネーズ、サラダ油なんかはNG！とされています。難しい話なんですが、ケトジェニックではオメガ3っていう油が理想とされていて、それが魚やオリーブオイルなんかなんです。
ここまでのまとめ
ここではライザップでも取り入れられているケトジェニックについてくわしく紹介しました。
けっきょく糖質制限がキモになっているんですね。それ以外だと野菜たくさん食べて、質のいい油をとるっていうのも大事！
糖質を体に入れないことで、体の脂肪がエネルギーに分解されて、ダイエットできますので、ぜひ試してみてくださいね♪