最終更新日:2019年9月10日
ライザップ等の糖質制限ダイエット、海外ではケトジェニックと呼ばれてて有名なモデルなんかも取り入れてるダイエット方法なんです。
糖質制限ダイエットやケトジェニックの一番大事な食事ルールって糖質（白ごはん類、甘いもの）をできるだけ摂取しないっていうルールなんですが、どんな脂質（油、オイル）を摂取するかも実は大事なんです。
ここでは糖質制限ダイエットやケトジェニックで重要になる摂取したい脂質（油）、摂取してはいけない脂質をまとめて紹介します。
知っておかないと十分にダイエット効果が得られないことがあるのできちんと押さえておいてくださいね♪
脂質とは？
食べていい脂質と食べちゃダメな脂質をみるまえにまずは脂質とはなに？についてサクッとおさらいしておきます。
「脂質」はたんぱく質（お肉）と糖質（白ごはん）と並ぶ３大栄養素といわれています。食品でいうとサラダ油とかマーガリン、オリーブオイルなんかがそうですね。
脂質はたんぱく質や糖質に比べて1g当たりのカロリーがすさまじいのでほんのちょっと食べるだけでめっちゃカロリー摂取したことになります。
なので昔は脂質もダイエットしたければ食べちゃダメと言われていたんですが、ケトジェニックなんかでもみられるように最近では良質な脂質は積極的に食べていきましょう、っていう話になってきています。
脂質についてはどんな食品から脂質を摂取するかでダイエットの毒にもなるし薬にもなるってコト
良質な脂質ってなに？
んじゃあ良質な脂質ってどんなものなの？っていうのが気になりますよね。
もうこれだけ覚えてくれればいいんですが「良質な脂質」っていうのはオメガ3っていう脂質のコト。
健康意識の高い人だと、例えば魚に含まれる脂質がオメガ3っていうのは聞いたことがあるかもしれません。
良質な脂質=オメガ3
食べていい脂質（オメガ3）
つまりオメガ3の資質は食べていい、というよりむしろダイエット中に積極的に摂取していきたいんです。
オメガ3の脂質がたくさん入ってる食品をまとめて紹介しますね。
- サバ、イワシ、サンマ、アジ、マグロ、シャケ、カツオ
- くるみ
- アマニ油、エゴマ油
健康によさげな食品が並んでますよね。魚もよく健康番組でめっちゃいいよ！って紹介されてる魚ばっかりです。
サバ缶とかシーチキンなんかの魚の缶詰は手軽にオメガ3を摂取できるのでおすすめです。
（※サバ缶は水煮だと糖質も少ないのでさらにおすすめです。）
食べちゃダメな脂質（オメガ6、トランス脂肪酸）
オメガ3じゃない脂質でもオメガ6というのがたくさん含まれている食品は食べない方がダイエットにはいいです。
- サラダ油、キャノーラ油
- ひまわり油、大豆油、コーン油
- マーガリン
- 市販の揚げ物
- 市販のドレッシング
- スナック菓子
- 菓子パン
いわゆるジャンクフード的な油はやっぱりダイエットの敵なんですね。
あとマーガリンだけはトランス脂肪酸っていうまた別の脂質なんですが、マーガリンって外国では販売が制限されるほど健康に害があるって言われてるので、ダイエット関係なくあんまり食べない方がいい食品なんですね。
その他の脂質
ほかにもたくさんの脂質（油）ってありますよね。代表的な脂質をまとめました。
- バター、お肉の脂身：健康にあんまりよくないとされています（飽和脂肪酸）
- オリーブオイル、ごま油：食べても食べなくてもOK！（オメガ9）
バターやお肉の脂身は食べ過ぎるとコレステロール値が上がり心臓病のリスクが増すとか言われてるので、そもそもダイエット関係なくほどほどにしておくべき食品なんですね。
オリーブオイルについてはダイエット的には摂っても摂ってなくてもどっちでもいい油なので、サラダ油の代わりに使うとか、食べちゃいけない油の代わりに使っていくといいです。
脂質の一日の摂取量
ライザップなんかの糖質制限ダイエット、海外で人気のケトジェニック。こういったダイエットでは一日の脂質摂取量はめやすとしてスプーン1杯くらいとされています。
とはいっても魚やくるみからオメガ3を摂取する場合も多いと思うので、毎日1食品はオメガ3の食品を口に入れるくらいでいいと思います。
ここまでのまとめ
ここでは糖質制限ダイエットやケトジェニックで重要な脂質（油）についてまとめて紹介しました。
食べていい脂質と食べてはいけない脂質がある、というのをまず押させてくださいね。
そして食べていい脂質は「オメガ3」って呼ばれてて、むしろ積極的に食べていきたい食品。魚やくるみにたくさん入っています。
よくダイエット中はお肉よりも魚がいいって聞きますがこれってオメガ3の話だったんですね。